ちびあり自転車乗りのブログ

低身長なロード乗りの日記。半年の病気が少し改善し、やっとリハビリ開始!

ロードバイクで初心者が急に速くなれるかもしれない方法(ペダリング)

どうもこんにちは、あんとです。

タイトル通り、今日は初心者が使えるペダリングを紹介したいと思います。

今回の話は我が身で実証済みです。(今から約一年前)

少し前置きをすると、このペダリングを自分で開発しました。りんりんロードで40分ほぼノンストップで練習をした時の事です。(今思うとりんりんロードではあんな速度で走るのは非常に危険だったと反省しています、、。)

もともとこうやってみようと思ってやったわけではありません。走ってるときになるべく楽をしたいと思っていた所、なんかうまくいきました。(そして驚いたことにその2か月くらい前のサイクルスポーツで全く同じことが書かれていたらしいです。先週知りました(笑))

 さて、早速。

 

まず、全てを二文字で表しましょうか

 

       脱力

 

でございます。

これで「当たり前だろ」と思った方はもうこの先読む必要ないかもしれませんね(笑)巷では脱力が大事とは言いますが、初心者はもちろん体を動かさない人は脱力というのがうまくできない人が多いんじゃないんでしょうか?他のスポーツ(サッカー、野球等)をやったことある方は聞いたことのある「肩に力入っている」というやつですね。 

基本的に多くのスポーツでは無駄な力を入れると効率が悪くなります。人によっては馬鹿力で無理やりボールを吹っ飛ばす人とかもいますが、(私以前サッカーをやっていまましたが、力だけで無茶苦茶飛ばすヤツはやっぱりいました。)さすがにプロの世界ではないと思います、自転車界では特にないと思います。ツールドフランスなんかに出る人は人間の域を飛び出した超人な訳ですが、

 

そんな人たちは特に、楽をするのがとても上手です。

 

言い換えれば、滅茶苦茶効率がいいんですよ。

写真とか見ると足の筋肉が凄いですよね。体脂肪率が低いっていうのもありますけど、やはり筋肉量はすごく多いです。

何であの人達があんな速いか、もちろん心肺機能の話もありますが筋肉に限定すると、

大きな力を出せる筋肉を半端じゃない効率で自転車を走らせているからなんですよ。

この解釈は大きくは外れていないと思います。

 

 

脱力、というのは初心者からプロまで広く有効な効率の上げ方です。

 

 

ロードバイクに乗るとき、重いギアに入れたままゼロ発進するとしばらく重いですけど、だんだん力を入れる必要がなくなりますよね?それは慣性が働くからです。同じギアに入れている場合、足が感じる負荷というのは慣性がどれだけ働いているかで大きく変わります。脱力ペダリングにおいてはこの慣性を大きな味方として見ています。

 ここで、走り始めはもの凄く遅くてもいいから速度が乗る(停止時と比べて大きく慣性が働き始める)までは決して踏み込まない、力まないことが非常に重要になってきます。前の記事に「ペダルに体重が乗る」と書きましたが、あれは決して力むのではなく、ペダルに足を乗せると下にゆっくり落ちていくことを利用しています。今度試してください。ちょっと重いギアで長い直線で足の重さだけで加速していく感覚が掴めると、大分いいところまで来ると思います。

 

私が40分走った時はdhバーmeridaを使ったんですけど、パッドに体重を乗せ上半身の力を抜いてリラックスしました。そしてぶつぶつ「力むな、力むな、、、」と言ってました。(変人)

そしてこれに驚かれる方いるかもしれませんが平均ケイデンスは78~80でした。ゆっくりですね。しかし、脱力ペダリングを行うとこれくらいがちょうどいいです。

最近もまだあるか知りませんがケイデンス90の都市伝説(笑)

これはツール七連覇のアームストロングがやったから足に負荷をかけないからいいじゃないか!ということで適用された伝説だと思いますが、はっきり書きましょう。

 

90rpmで走れることは、決して悪いことではない。

しかし、それは力があってペダリングスキルがとびぬけていい場合だけである。

足を温存するとはいいます。そして間違ってはいません。足を温存するべきなのはレースでの集団の中、100km,200kmのブルべなどですね。足を早々に使い切ることなくスプリントをする力を残す、時間内につくためのペース配分などですが、それをケイデンス90で効率よくやれるのはうまい人だけです。

英語の論文でしたが、ケイデンスと筋電図の関係や、ケイデンスとパワー別による効率の違いの事などかなり詳しく調べているものを読みました。

その結果、パワーがあれば、(絶対的に出力が高い人ならば)ケイデンスは高くなります。(プロのタイムトライアルで遅い人で90,速い人で100~110程度)

そして初心者は総じてパワーが低いですよね?軽い人もまた絶対パワーは低くなります。

その人達が90~100とかで回しても、それより高いパワーで同じケイデンスで回す人には大抵勝てません

 

仮に

200w でケイデンス90(効率を60%)

300w でケイデンス90(効率を60%)

としましょう。

すると単純な話にして伝達することが出来るパワーは以下の通りです

120w Loser

180w Winner☆

つまり、、、。

パワーが低い人は高ケイデンスにすると効率が下がります。結果として低いケイデンスよりも遅くなったり、乳酸(足を硬直させるもの、としておきましょう。)が無駄に発生し、余計疲れます。(そして追加するとホイールの重さでまた変わります。それは別で)

これを知らない方が結構多いんでしょうね。35km/hくらいで100rpmを超えてる人もいます。

あ!決して人それぞれですからそれが間違ったこととまでは言いません!その人が走りやすいケイデンスというのももちろんありますからこれが絶対ではありませんのであくまで参考に、ということでお願いします。

さぁ、いつもの如く熱くなって話が微妙にずれました。

脱力ペダリングに戻しましょう。今言ったようにパワーが根本的に不足している初心者は効率を上げるのがいいと思います。パワーがない人はケイデンスを低くすることでペダリング効率、一周一周の質を上げる事が可能になります。

恐らく体重ペダリングがそのくらいのケイデンスに落ち着くこともここに関係しているのかもしれません。

肝心な意識の仕方を書き忘れてました。 

 正直脱力だけなので難しく考える必要はないのですが、難しい人には難しいと思います。

ちょっと試してみてほしいのは、前記事、ポジション考察の記事に書いたカンチェラーラの方のttポジションで腕にちょっと体重をかけると意識しやすいかもしれません。この漕ぎ方はサドルにどっかり座っていては恐らくできないでしょう。どちらかというとハンドルの方に体重をもっていくべきだとは思いますが、慣れないうちはttポジションはホントに気を付けて、というかやめたほうがいいかも、、。

私は一度歩道走っているときに腕が前にすっぽ抜けて肩から上が上ハンを飛び越えました。説明が難しいんですけど、脇が上ハンにくっつくほど前に行きましたね。広い舗装された道以外ではやめてくださいねホントに、、。

とりあえず、サドルの少し前方に座って、ペダルに足を乗せるだけでかまいません。向かい風でない限りは時間をかけながらもいい速度まで持っていけます。

 

これホントですけど、力抜けば抜いた分速度が0.5km/hくらいずつ上がっていきます。多分「赤ちゃん理論」でしょうかね(笑)。(今名付けました)質量自体は変わらずとも力を抜くことでバランスをとろうとする力もなくなるため結果として重く感じるとかなんとか。いや、違う気がする。でも、力を抜けば抜くほど速くなるのはホントです。何回か練習してみて出来るようになるとペダリングの切り替えなんてのも出来ますよ。

 

脱力ペダリングはこんなところでしょうか。今回の記事はこれまでとしますが、私が隠し持っているペダリングがあります。基本的に私は脱力とそのペダリングで走っています。(まぁ、体重が軽いし、pwr低いしで34~6km/h程度ですけどね、、はぁ、、)

 

今回のペダリングを身に付ければ初心者さんは特にトレーニングなしで急に速くなれるかもしれませんね。もし質問などあれば、コメントやツイッターで。可能な限りこたえたいと思います。(なんか偉そうですね、すみませんw)

今日の記事は始めたばかり初心者ロードバイク乗りさんに少しでも、楽に走る楽しさを知ってもらいたかったからです。小難しい話もあった気がしますが少しでも皆さんのお力になれたら幸いです。

 

追記(2017/09/08 14:50)

楕円リングの場合ケイデンスが高い方が恩恵が高い、というか高ケイデンスでのパワーロスが低くなるのでこの場合は上記は当てはまらない様な気がします。現在ツールなどでは楕円を使う人といえば、フルームですが、あの人が使っているのは特別な事情があるからなのでなんとも言えませんが、とにかく楕円だと脱力することには変わりありませんが、自然に任せた結果のケイデンスが変わる可能性が十分にあることをここに記しておきます。(今度買って試したい、、。高い、、。)

 

 

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長々とお付き合いありがとうございました。

ではでは(@^^)/~~~

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